Kun sinä aloitat painonhallinnan, itsesi uudistamisen, uuden liikuntamuodon tai energian lisäyksen elämääsi, on tavoitteen asettamisen paikka. Katso siis video kynän ja paperin kanssa ja aseta itsellesi selkeät suuntaviivat missä olet nyt, minne olet menossa ja kuinka tulet sinne etenemään :). Iso peukku sinulle aktiivisuudestasi jo nyt!

 

Tästä se lähtee!

Tänään on ensimmäisen treenin aika. 

Ennen kuin aloitat, haluan kertoa muutaman saman HIIT-treenaamisesta.

HIIT:n kaltaisessa tehotreenaamisessa on erittäin tärkeää, että harjoittelet tehokkaasti koko lyhyen treenin ajan. Korkeaan intensiteettiin perustuu koko HIIT:n tehokkuus. Yksi treeni kestää vain 20-30 minuuttia, joten sen ajan jaksat varmasti painaa täysillä. 

Treenien muokkaamisesta.

Meitä on eri tasoisia osallistujia tällä kurssilla, jotkut saattavat kokea harjoitukset erittäin kovaksi, kun toisille ne ovat peruskauraa. 

Pyrimme tekemään harjoituksista melko tehokkaita, koska kokemuksemme mukaan harva soveltaa harjoitusohjeita entistä kovemmaksi. Jos joku treeni tuntuu sinusta ensimmäisen kierroksen jälkeen liian rankalta, vähennä tehoja seuraavalla kierroksella, tee kevennettyjä liikkeitä jne.

Muista kuitenkin jo mainitsemani HIIT-treenaamisen perusta: sykkeen pitää nousta korkealle, jotta treenillä saadaan tuloksia aikaiseksi. 

Etenkin jos haluat päästä eroon rasvasta, treenin teho (intensiteetti) on avainasemassa!

Itsesi kuuntelu ja elämäntilanteet

Kuuntele matkalla itseäsi. Ensimmäiset treenit vetävät lihaksesi jumiin, jos et ole viime aikoina liikkunut kovaa. Alun voit ottaa iisimmin, tekemällä treenit kevyesti ja kuulostelemalla kehosi sanomaa ja esim. sitä, että miten jumiin se alkuun menee. Ohjelma ei ole kilpajuoksu tavoitteeseen vaan upea aloitus muodokkaaseen kroppaan, hyvään oloon ja kuntoon.

Muista lepo! 

Treeneissä on lepotauot tarkoituksella - pidä ne, vaikka treeni tuntuisi kuinka kevyeltä. Kun pidät tauon, kroppasi jaksaa taas painaa täysiä ja se on Hiitin idea. Jos sinulla on muitakin lajeja, joita harrastat tämän ohjelman ohessa, ole järkevä ja tee yksi kunnon treeni per päivä. Tällöin teet sen treenin sata lasissa etkä säästele voimia seuraavaan vetoon. Yksi kunnolla tehty treeni säästää aikaa ja antaa sinulle täyden hyödyn treenaamisesta. 

Pidä myös mielessä, ettei joka päivä pääse täysiä, vaan kroppa tarvitsee kevyempääkin menoa tai se ottaa sen itse olemalla löysä ja voimaton. Jos olosi on väsynyt, ota lepopäivä ja syö hyvin.  Muista, että homman juju ei ole hirvittävä määrä liikuntaa, vaan laatu ja tasapaino kaikessa tekemisessä. Liika tekeminen ja itsensä väsyttäminen (oli tekeminen sitten liikuntaa, työtä, kaikessa mukana oloa ym.) stressaa kehoasi ja lopulta pysäyttää sinut hetkeksi esim. flunssan muodossa. 

Opettele kuuntelemaan kehoasi, milloin se tarvitsee ruokaa ja oikeanlaista polttoainetta, milloin se tarvitsee kevyempää treeniä tai ihan lepoa. 2 Lepopäivää viikossa on hyvä pitää, jotta kehosi pystyy palautumaan ja sitä myötä kehittymään. 

Nauti näistä levoista, rauhoitu, lueskele, touhua läheisten ja ystävien kanssa, syö hyvin ja pidä hauskaa!

Tsemppiä treeniin!

T. Tuovi

PS. Odotas vielä hetki

Moni on jälkeenpäin harmitellut, kun ei tullut ottaneeksi kuvaa tai mittoja tässä treenijakson alussa. Joten ennen ensimmäistä jumppaa, kun olet pukenut treenivaatteet päälle, ota kamera ja mitta esiin. Näppää itsestäsi kuva peilin edessä ja ota haluamasi mitat (ainakin vyötärö). Voit jälkeenpäin katsoa, mitä tuli saavutetuksi :)

Ohjeet:

  • Treeni tehdään kiertoharjoitteluna, eli tee vuorotellen kaikki liikkeet läpi 1 -> 6.
  • Yhtä liikettä tehdään 30s ja liikkeiden välissä pidä 10s tauko.
  • Kun olet tehnyt kaikki liikkeet (1-6) läpi (yhden kierroksen), pidä 1min tauko
  • Tee 3-6 kierrosta

Treenimotto: Jos meinaat lopettaa kesken, mieti hetken miksi aloitit tämän. Sen jälkeen jatka loppuun asti!

Alkulämmittely

Etenkin hyppyjä ja nopeita suunnanmuutoksia sisältävissä treeneissä kannattaa tehdä hyvä alkulämmittely treenin alle. Parhaiten saat lämmiteltyä oikeat lihakset tekemällä liikkeet läpi rauhallisella tahdilla. Samalla tutustut uusiin liikkeisiin ja näin treeni menee sujuvammin läpi. 

Tätä lämmittelykierrosta ei tietenkään lasketa varsinaiseen treeniin mukaan :)

Päivän liikkeet kootusti:

  1. Kyykky kädet ylös
  2. Vuorikiipeilijä etunojassa
  3. X-hyppy kädet ylös
  4. Lankusta punnerrusasentoon polvet lattialla tai ylhäällä
  5. Vatsarutistus - vatsa tiukkana koko ajan!
  6. Askelkyykky

Tökkiikö video?

Klikkaa yllä olevan videon oikeassa alalaidassa olevaa ratasta ja sieltä kohtaa 360p. Se tekee videosta nopeammin ladattavan. Alla olevassa kuvassa näet ohjeet:

video-ohje.png